Чем пополнить магний в организме взрослого

Магний - важнейший минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях организма. Дефицит магния может привести к различным нарушениям здоровья, поэтому важно поддерживать его оптимальный уровень.

Симптомы дефицита магния

• Мышечные судороги и спазмы
• Повышенная утомляемость
• Нарушения сна
• Раздражительность и тревожность
• Нарушения сердечного ритма
• Головные боли

Продукты с высоким содержанием магния

Как увеличить усвоение магния

1. Сочетайте магнийсодержащие продукты с витамином B6
2. Уменьшите потребление кофе и алкоголя
3. Контролируйте уровень кальция (избыток мешает усвоению магния)
4. Избегайте стрессов, которые увеличивают потерю магния
5. Правильно готовьте продукты (магний теряется при длительной варке)

Препараты магния: как выбрать

Формы магния и их особенности:

• Цитрат магния - высокая биодоступность, подходит при дефиците
• Магния лактат - мягкое действие, хорошая переносимость
• Магния глицинат - не вызывает слабительного эффекта
• Магния малат - особенно полезен при мышечных болях
• Оксид магния - низкая биодоступность, но высокая концентрация

Суточная норма магния

• Мужчины: 400-420 мг
• Женщины: 310-320 мг
• Беременные: 350-400 мг
• Спортсмены: до 500 мг

Факторы, увеличивающие потребность в магнии:

• Интенсивные физические нагрузки
• Стрессовые ситуации
• Беременность и кормление грудью
• Прием некоторых лекарств (диуретиков, антибиотиков)
• Заболевания ЖКТ, нарушающие всасывание

Признаки избытка магния

Хотя передозировка магния из пищи маловероятна, при приеме добавок могут появиться:

• Тошнота и рвота
• Диарея
• Слабость мышц
• Нарушения сердечного ритма
• Спутанность сознания

Для поддержания оптимального уровня магния рекомендуется разнообразное питание с включением богатых магнием продуктов, а при необходимости - качественные добавки после консультации с врачом.